رژیم غذایی بازیکنان بسکتبال

بهترین رژیم غذایی بسکتبالیست‌ها

بسکتبال ورزشی پرطرفدار است که به استقامت، انرژی و سلامت روان نیاز دارد. نقش تغذیه صحیح در رسیدن به این ویژگی‌ها غیرقابل انکار است؛ رژیم غذایی مناسب به افزایش انرژی، استقامت و آمادگی جسمانی کمک می‌کند.

بهترین بازیکنان جهان نیز بر اهمیت تغذیه سالم تأکید دارند. هرچند عوامل دیگری مانند تمرین و اراده نیز مؤثرند، اما تغذیه اصولی در اولویت قرار دارد. در اینجا، تصویری کلی از یک رژیم غذایی ایده‌آل برای بازیکنان بسکتبال ارائه می‌شود.

اهمیت تغذیه در رشته بسکتبال

رژیم غذایی شما یکی از عوامل اصلی تعیین‌کننده کیفیت بازی‌تان است، که در ستاره‌های برتر NBA کاملاً نمایان است. این ورزشکاران ساختار عضلانی قوی و درصد چربی بسیار کم دارند، که آن‌ها را در زمین همواره قدرتمند و انفجاری نگه می‌دارد.

به یاد داشته باشید که ساختن عضله و کاهش درصد چربی زیر ۱۰ درصد بسیار دشوار است، و تنها با ترکیب رژیم غذایی صحیح و پیوسته همراه با برنامه تمرین منظم امکان‌پذیر است. برای دنبال کردن جدیدترین اخبار بسکتبال، حتماً به منابع معتبر مراجعه کنید.

رژیم غذایی بسکتبالیست‌ها

۱. در هر وعده، مصرف پروتئین اهمیت زیادی دارد، زیرا در رشد عضلات و افزایش متابولیسم مؤثر است و به سوزاندن چربی کمک می‌کند.

حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده لازم است. بهتر است روزانه ۰.۷۵ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید، ترجیحاً از منابعی مانند مرغ، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، ماست یونانی و آجیل.

پس از تمرین، مصرف سریع پروتئین مانند شیک یا شیر شکلات توصیه می‌شود تا عضلات به سرعت مواد مغذی برسند.

بسکتبالیست‌ها

۲. مصرف کربوهیدرات باید بر اساس نیازهای روزانه تمرینتان تنظیم شود. در روزهای تمرینی شدید، کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید، ولی در روزهای استراحت، مصرف زیاد آن ممکن است به چربی تبدیل شود.

بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید و از کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و نان سفید پرهیز کنید.

بسکتبالیست‌ها رژیم غذایی

۳. قبل از تمرین‌های سنگین، کمی کربوهیدرات دیر هضم مصرف کنید.

پس از تمرین، نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید حدود ۲:۱ باشد (مثلاً ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین)، و بلافاصله پس از تمرین، از کربوهیدرات‌های ساده برای افزایش انسولین و تحریک ساخت عضله بهره ببرید. در تمرین‌های سبک، نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئین ۱:۱ است.

رژیم بسکتبال

۴. برای ساخت عضله، بهتر است بر غذاهای واقعی و مغذی تمرکز کنید و مکمل‌ها را جایگزین رژیم غذایی مناسب نکنید، زیرا مکمل‌ها جایگزین تغذیه نادرست نمی‌شوند.

پودر پروتئین را فقط در شیک‌های پس از تمرین مصرف کنید و در آشپزخانه، روغن ماهی، ویتامین D و پودر پروتئین داشته باشید. ممکن است نیاز به مولتی ویتامین برای جبران کمبودهای ویتامینی باشد.

دکتر آسکر جاکندروپ تأکید دارد: «قبل از تمرین، بدن خود را تغذیه کنید»؛ یعنی قبل از تمرین، رژیم غذایی متعادل و اصول تغذیه ورزشی را رعایت کنید.

رژیم بسکتبالیست

۵. ورزشکاران عضلانی هر روز صبحانه می‌خورند، چون صبحانه با پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی کمک می‌کند. پس از خواب، بدن در حالت ناشتایی است و نیاز به مواد مغذی دارد.

نداشتن صبحانه می‌تواند عملکرد بدن را کاهش دهد یا به آن آسیب برساند. بهتر است صبحانه حداقل ۲۰ گرم پروتئین، از غلات شیرین پرهیز و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و قبل از غذا، آب کافی بنوشید.

میزان کالری برای بسکتبالیست‌ها

بسکتبال به انرژی زیادی نیاز دارد، و میزان کالری مورد نیاز بازیکن بسته به وزن، شدت تمرین و مدت زمان بازی متفاوت است.

برای مثال، یک دختر دبیرستانی با یک ساعت تمرین روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد، در حالی که یک بازیکن حرفه‌ای قد بلند ممکن است به ۶۰۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری برسد.

بازیکنان مردی که بیش از ۹۰ دقیقه تمرین می‌کنند، باید روزانه ۲۳ کالری یا بیشتر به ازای هر پوند وزن مصرف کنند، و ورزشکاران زن بین ۲۰ تا ۲۳ کالری در همین شرایط نیاز دارند.

آب در رژیم غذایی بسکتبالیست‌ها

آبرسانی مناسب اهمیت زیادی دارد. کم‌آبی ممکن است مشکل جزئی به نظر برسد، اما در ورزشکاران می‌تواند خطرناک و حتی کشنده باشد.

توصیه می‌شود قبل، حین و بعد از بازی مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کم‌آبی شامل عطش، دهان خشک، سرگیجه، ضعف، بی‌حالی و سردرد است.

در زمان استراحت، حتی اگر تشنه نیستید، باید آب بنوشید. رنگ ادرار نشان‌دهنده وضعیت هیدراتاسیون است؛ ادرار تیره نشان‌دهنده نیاز به آب بیشتر است. کم‌آبی می‌تواند باعث کاهش عملکرد و نیاز به تعویض بازی شود.

وعده‌های غذایی قبل از بازی در رژیم غذایی بسکتبالیست‌ها

آمادگی برای مسابقه یا تمرین از صبح زود شروع می‌شود. نباید از خوردن صبحانه صرف نظر کرد، چون مهم‌ترین وعده غذایی روز است. بهتر است صبحانه سبک باشد؛ مانند جو دوسر، املت و آب پرتقال در حالت عادی، یا نان، میوه و شیر در حالت عجله.

حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از بازی باید صبحانه مصرف شود تا بدن فرصت هضم داشته باشد. نوع وعده باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، چون برای عملکرد عضلات حیاتی هستند.

غذاهای بسکتبالیست‌ها

اگر هدف کاهش وزن دارید، رژیم کتوژنیک گزینه مناسبی است. یک وعده مناسب قبل از بازی می‌تواند ماکارونی با منبع پروتئینی و سبزیجات باشد.

میان وعده‌های مناسب برای بازیکنان بسکتبال

برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده‌ها، باید میان‌وعده مناسبی در دسترس باشد.

بازیکنان بسکتبال میان وعده

این میان‌وعده‌ها باید طبق اصول قبلی انتخاب شوند تا به هدف‌های ورزشی شما کمک کنند. گزینه‌های مناسب شامل آجیل، پورتلند، میوه، سبزیجات خام و شیرینی با کره بادام زمینی است.

میان وعده بازیکنان بسکتبال

ساندویچ مربا و کره بادام زمینی هم یکی از رایج‌ترین میان‌وعده‌ها در میان بازیکنان NBA است. مهم است که میان‌وعده‌ها سبک و کم‌حجم باشند و جای غذای اصلی را نگیرند.

تغذیه بسکتبالیست‌ها

برای بازیکنان بسکتبال، تغذیه متعادل و غنی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و ویتامین‌ها اهمیت دارد.

1. کربوهیدرات‌ها منبع سریع انرژی برای دویدن و پرش هستند؛ مصرف ۵-۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، عملکرد و استقامت را افزایش می‌دهد، و منابع آن شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای است.
2. پروتئین‌ها برای ترمیم عضلات و ساخت بافت عضلانی ضروری‌اند؛ روزانه ۱.۲-۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف شود، و گزینه‌های مناسب شامل گوشت‌های بدون چربی، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات و توفو هستند. در رژیم‌های گیاهی، می‌توان از پروتئین‌های گیاهی و مکمل‌ها بهره برد.
3. چربی‌ها منبع انرژی پایدار و مهم در طول مسابقات طولانی هستند و نقش مهمی در حفظ تعادل هورمونی و رشد عضلات دارند. منابع سالم چربی شامل آووکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب مانند سالمون است. حدود ۲۰-۳۵٪ از کالری روزانه باید از چربی‌ها تامین شود.
4. ویتامین‌ها برای تولید انرژی و سلامت عضلات ضروری‌اند؛ ویتامین‌های گروه B در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند، و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها اهمیت دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها و سبزیجات مانند اسفناج، پرتقال و فلفل دلمه‌ای، نیازهای ویتامینی را تامین می‌کنند.
5. مواد معدنی مهم مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و آهن نقش کلیدی در عملکرد عضلات و تولید انرژی دارند. کلسیم برای انقباض عضلات، منیزیم برای استراحت عضلات، پتاسیم از گرفتگی جلوگیری می‌کند و آهن برای حمل اکسیژن حیاتی است. این مواد معدنی را می‌توان از میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، گوشت‌ها و لبنیات تامین کرد.

وعده‌های غذایی بعد از بازی در رژیم غذایی بسکتبالیست‌ها

پس از بازی، بدن نیاز به سوخت‌گیری مجدد دارد. بهترین گزینه برای وعده بعد از بازی، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است، و نوشیدن آب نیز اهمیت دارد.

بهتر است حدود یک ساعت پس از بازی غذا خورده شود. گزینه‌های مناسب شامل بوریتو، ساندویچ، مرغ و سبزیجات تفت داده شده، یا سوپ گوشت و مرغ هستند.

رژیم غذایی بسکتبالیست‌ها

رژیم غذایی بازیکنان بسکتبال ساده و سالم است، و باید از فست فود پرهیز کرد. معمولاً وعده بعد بازی شامل سبزیجات، گوشت کبابی و یا ماکارونی و برنج است.

مکمل برای بسکتبال

مکمل‌های مفید برای بسکتبالیست‌ها شامل کراتین مونوهیدرات، بتا آلانین، منیزیم، پروتئین وی و کافئین هستند. این مکمل‌ها به ترتیب برای افزایش قدرت و استقامت، کاهش خستگی، کاهش گرفتگی عضلات، رشد عضلانی و بهبود تمرکز مفیدند.

مصدومیت فران تورس
گونزالو گارسیا تا ۲۰۳۰ با رئال مادرید تمدید کرد
قوانین بازی بسکتبال